Sk%25C3%25A4rmavbild%25202020-09-12%2520kl.%252010_edited.jpg

AXELKONTROLL HANDBOLL

AXELKONTROLL

BAKGRUND

Axelkontrollprogrammet är ett med träningsprogram som bygger på samma upplägg som Knäkontroll, med syfte att förbättra koordination, stabilitet och styrka i bål, skuldra och axel samt successivt öka skottbelastningen.

Resultaten från en nyligen genomförd stor randomiserad kontrollera studie har visat att regelbunden användning av Axelkontrollprogrammet minskar risken för axelskador med 56%. Du kan läsa mer om studien under forskningsprojekt.

Axelkontroll rekommenderas från 10-12 års ålder och att det senare blir en naturlig del av träningen.

UTFÖRANDE

Detta träningsprogram rekommenderas att du genomför under både försäsongen och under handbollssäsongen 2-3 gånger per vecka. Under försäsongen är träningsprogrammet lite längre, du genomför då 3 set av respektive övning och målet med träningen är att du ska blir ordentligt trött av träningsprogrammet. Under handbollssäsongen är programmet lite

kortare (2 set per övning) och är upplagt att ingå som en del av uppvärmningen inför handbollsträning och match och målet är då att du ska känna dig uppvärmd efter övningarna men inte ordentligt trött.

Programmet består av 6 övningar (markerade 1 till 6):

1. Axel/skulderstyrka A-E

2. Axel/skulderkontroll A-E

3. Rörlighet bål - rotation A-E

4. Bålkontroll A-E

5. Bålstyrka - rotation A-E

6. Handbollsskott A-D

Varje övning har 3-4 svårighetsgrader (markerade A till D) samt en parövning (E). Parövningen är inte nödvändigtvis svårare utan kan läggas in för att få variation i träningen. Du ska göra en övning i respektive kategori (1-6) på den svårighetsgrad som du behärskar. Du väljer själv vilken svårighetsgrad för respektive övning du vill träna på men du ska välja en variant (A-E) från alla 6 övningar. Viktigt är att du ligger på en nivå där du kan utföra övningen kontrollerat men att det ändå känns som en utmaning. Vi rekommenderar att du första veckan börjar på en relativt låg nivå som invänjning.

Vi rekommenderar att du anpassar svårighetsgrad övningarna så det passar din övriga träning. Exempelvis om du en vecka har tränat mycket styrketräning för

överkroppen eller det har varit mycket handbollsspel så väljer du en övning med

lättare svårighetsgrad (du ska dock alltid göra 6 övningar från programmet).

Övningarna ska göras i ett visst tidsintervall vilket innebär att du genomför en övning i en viss tid, exempelvis 30 sekunder, istället för ett visst antal repetitioner.

Om du får ont eller besvär när du gör övningen ska du minska svårighetsgraden och vi rekommenderar att du söker medicinsk rådgivning kring dina besvär.